معرفی و روش اجرا
حرکت با تمرکز بر باسن، چهارسر، داخل ران. در انواع هیپهینج لگن به عقب حرکت میکند و ستون فقرات خنثی میماند؛ در انواع دستگاه، زانو با کنترل خم میشود.
تجهیزات لازم: هالتر
سطح: پیشرفته
ویدئوی آموزشی
نکات مهم اجرای حرکت
- کمر خنثی؛ شکم منقبض؛ حرکت آهسته؛ دامنه متناسب با انعطاف فرد.
اشتباهات رایج
- گرد کردن کمر، استفاده از شتاب، دامنه اجباری و وزنه بیش از توان.
خطرات و هشدارها
- تکنیک ضعیف، بهخصوص در انواع ددلیفت، فشار کمر را افزایش میدهد؛ افزایش بار تدریجی باشد.
در صورت درد غیرعادی، تمرین را متوقف کنید و از مربی یا متخصص واجد صلاحیت راهنمایی بگیرید.
حرکات جایگزین
اگر اجرای این حرکت برایتان مناسب نیست، یکی از جایگزینهای انتخابشده توسط مربی را ببینید.
↗پرس پا سومو
حرکت فشاری برای تقویت باسن، چهارسر، داخل ران. وضعیت بدن و مفاصل را ثابت کنید، بخش منفی حرکت را کنترلشده انجام دهید و در بخش مثبت با انقباض عضله هدف به نقطه شروع برگردید.
مشاهده آموزش ←
↗ددلیفت
حرکت با تمرکز بر باسن، پشت ران، فیله. در انواع هیپهینج لگن به عقب حرکت میکند و ستون فقرات خنثی میماند؛ در انواع دستگاه، زانو با کنترل خم میشود.
مشاهده آموزش ←
↗اسکوات سومو
حرکت پایینتنه با تمرکز بر چهارسر، باسن، داخل ران. پاها را پایدار قرار دهید، زانو و لگن را کنترلشده خم کرده و با فشار کف پا به وضعیت شروع برگردید.
مشاهده آموزش ←