معرفی و روش اجرا
حرکت با تمرکز بر باسن، پشت ران، فیله. در انواع هیپهینج لگن به عقب حرکت میکند و ستون فقرات خنثی میماند؛ در انواع دستگاه، زانو با کنترل خم میشود.
تجهیزات لازم: هالتر
سطح: پیشرفته
ویدئوی آموزشی
نکات مهم اجرای حرکت
- کمر خنثی؛ شکم منقبض؛ حرکت آهسته؛ دامنه متناسب با انعطاف فرد.
اشتباهات رایج
- گرد کردن کمر، استفاده از شتاب، دامنه اجباری و وزنه بیش از توان.
خطرات و هشدارها
- تکنیک ضعیف، بهخصوص در انواع ددلیفت، فشار کمر را افزایش میدهد؛ افزایش بار تدریجی باشد.
در صورت درد غیرعادی، تمرین را متوقف کنید و از مربی یا متخصص واجد صلاحیت راهنمایی بگیرید.
حرکات جایگزین
اگر اجرای این حرکت برایتان مناسب نیست، یکی از جایگزینهای انتخابشده توسط مربی را ببینید.
↗ددلیفت سومو
حرکت با تمرکز بر باسن، چهارسر، داخل ران. در انواع هیپهینج لگن به عقب حرکت میکند و ستون فقرات خنثی میماند؛ در انواع دستگاه، زانو با کنترل خم میشود.
مشاهده آموزش ←
↗رک پول
حرکتی برای تقویت پشت، باسن. وضعیت شروع را پایدار کنید، حرکت را در دامنه قابلکنترل اجرا کرده و بخش برگشت را آهسته انجام دهید.
مشاهده آموزش ←
↗کتل بل سوئینگ
حرکتی برای تقویت باسن، پشت ران. وضعیت شروع را پایدار کنید، حرکت را در دامنه قابلکنترل اجرا کرده و بخش برگشت را آهسته انجام دهید.
مشاهده آموزش ←
↗ددلیفت رومانیایی هالتر
حرکت کششی برای تقویت پشت ران، باسن. ابتدا شانه و کتف را در وضعیت کنترلشده قرار دهید و سپس با هدایت آرنجها وزنه یا بدن را در مسیر مشخص حرکت دهید.
مشاهده آموزش ←