معرفی و روش اجرا
حرکت پایینتنه با تمرکز بر چهارسر، باسن. پاها را پایدار قرار دهید، زانو و لگن را کنترلشده خم کرده و با فشار کف پا به وضعیت شروع برگردید.
تجهیزات لازم: اسمیت
سطح: مبتدی تا متوسط
ویدئوی آموزشی
نکات مهم اجرای حرکت
- زانوها همجهت پنجه؛ کف پا پایدار؛ ستون فقرات خنثی؛ شکم منقبض.
اشتباهات رایج
- جمع شدن زانو به داخل، بلند شدن پاشنه، عمق بیش از توان، وزنه زیاد و اجرای ضربهای.
خطرات و هشدارها
- در درد زانو، لگن یا کمر دامنه و بار را کاهش دهید. در حرکات هالتر سنگین از تجهیزات ایمنی استفاده کنید.
در صورت درد غیرعادی، تمرین را متوقف کنید و از مربی یا متخصص واجد صلاحیت راهنمایی بگیرید.
حرکات جایگزین
اگر اجرای این حرکت برایتان مناسب نیست، یکی از جایگزینهای انتخابشده توسط مربی را ببینید.
↗اسکوات هالتر
حرکت کششی برای تقویت چهارسر، باسن. ابتدا شانه و کتف را در وضعیت کنترلشده قرار دهید و سپس با هدایت آرنجها وزنه یا بدن را در مسیر مشخص حرکت دهید.
مشاهده آموزش ←
↗هاک اسکوات
حرکت پایینتنه با تمرکز بر چهارسر. پاها را پایدار قرار دهید، زانو و لگن را کنترلشده خم کرده و با فشار کف پا به وضعیت شروع برگردید.
مشاهده آموزش ←
↗پرس پا
حرکت فشاری برای تقویت چهارسر، باسن. وضعیت بدن و مفاصل را ثابت کنید، بخش منفی حرکت را کنترلشده انجام دهید و در بخش مثبت با انقباض عضله هدف به نقطه شروع برگردید.
مشاهده آموزش ←