معرفی و روش اجرا
حرکت فشاری برای تقویت چهارسر، باسن. وضعیت بدن و مفاصل را ثابت کنید، بخش منفی حرکت را کنترلشده انجام دهید و در بخش مثبت با انقباض عضله هدف به نقطه شروع برگردید.
تجهیزات لازم: دستگاه پرس پا
سطح: مبتدی
ویدئوی آموزشی
نکات مهم اجرای حرکت
- کتفها و تنه پایدار باشند؛ مچ در راستای ساعد قرار گیرد؛ دامنه فقط تا جایی ادامه یابد که بدون درد و با کنترل کامل باشد.
اشتباهات رایج
- وزنه بیش از توان، اجرای ضربهای، قفل شدید مفصل، از دست دادن وضعیت کتف یا قوس دادن بیش از حد کمر.
خطرات و هشدارها
- در صورت درد تیز شانه، آرنج یا مچ حرکت را متوقف کنید. در حرکات آزاد سنگین از رک ایمنی یا یار کمکی استفاده شود.
در صورت درد غیرعادی، تمرین را متوقف کنید و از مربی یا متخصص واجد صلاحیت راهنمایی بگیرید.
حرکات جایگزین
اگر اجرای این حرکت برایتان مناسب نیست، یکی از جایگزینهای انتخابشده توسط مربی را ببینید.
↗اسکوات هالتر
حرکت کششی برای تقویت چهارسر، باسن. ابتدا شانه و کتف را در وضعیت کنترلشده قرار دهید و سپس با هدایت آرنجها وزنه یا بدن را در مسیر مشخص حرکت دهید.
مشاهده آموزش ←
↗هاک اسکوات
حرکت پایینتنه با تمرکز بر چهارسر. پاها را پایدار قرار دهید، زانو و لگن را کنترلشده خم کرده و با فشار کف پا به وضعیت شروع برگردید.
مشاهده آموزش ←
↗اسکوات اسمیت
حرکت پایینتنه با تمرکز بر چهارسر، باسن. پاها را پایدار قرار دهید، زانو و لگن را کنترلشده خم کرده و با فشار کف پا به وضعیت شروع برگردید.
مشاهده آموزش ←